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Sinocur

10 Regeln für eine gesunde
und genussvolle Ernährung

Unsere Ernährungstipps

Diese Regeln sind nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammengestellt.

1. Die Lebensmittelvielfalt genießen

Auf ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten

Angemessene Menge essen und nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel kombinieren

Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen

2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

Mehrmals täglich verzehren

Vollkornprodukte bevorzugen

Getreide ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen

Empfehlung: 4 – 6 Scheiben Brot oder 3 – 5 Scheiben Brot und 50 – 60 g Getreideflocken; 200 – 250 g Kartoffeln oder Nudeln (gegart) oder 150

180 g Reis (gegart)

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag (Fruchtzucker!)

Gemüse und Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen

Saisonales und regionales Obst bevorzugen

4. Milch- und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Täglich Milch- und Milchprodukte

Fettarme Produkte bevorzugen (1,5% oder 1,8%) Käse < 35% Fett i. Tr. (z. B. Bergkäse, Hüttenkäse)

Light Produkte enthalten meist weniger Fett, dafür aber mehr Zucker

Fisch aus anerkannt nachhaltiger Herkunft bevorzugen

Fisch ist reich an gesundheitsförderlichen Fettsäuren

1 x fettreicher und 1 x fettarmer Fisch pro Woche

300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche

Fettarme Fleisch- und Wurstsorten bevorzugen (z. B. Geflügel, Rind, gekochter Schinken,…)

Auf versteckte Fette achten

Max. 2 bis 3 Eier pro Woche inklusive verarbeitete Eier

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett ist lebensnotwenig, liefert wichtige Fettsäuren und übernimmt wichtige Funktionen im Körper

Gesättigte und Trans-Fette (gehärtete Fette) meiden

Auf versteckte Fette achten (Süßigkeiten, Knabbereien, Gebäck, Milchprodukte, Fast Food, Fertigprodukte…)

Pflanzliche Öle bevorzugen (z. B. Rapsöl, Sonnenblumenöl,…)

Kaltgepresste Öle nicht erhitzen

60 – 80 g Fett pro Tag sind ausreichend

6. Zucker und Salz in Maßen

Zuckerreiche Lebensmittel nur gelegentlich verzehren

Zuckerarten enden auf „-ose“, wie Glukose, Maltose ,…

Süßigkeiten sind Genussmittel

Mit Jod und Fluorid angereichertes Salz verwende

Mit weniger Salz würzen

Kräuter und Gewürze bevorzugen

7. Reichlich Flüssigkeit

Täglich mind. 1, 5 – 2 Liter

Energiearme Getränke bevorzugen, wie beispielsweise Wasser, ungesüßter Tee, Saftschorlen (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser)

Alkohol nur in geringen Mengen und nur gelegentlich verzehren (Genussmittel)

8. Schonend zubereiten

Möglichst nur kurz und bei geringen Temperaturen garen mit wenig Fett oder Wasser

Schonung der Nährstoffe

9. Sich Zeit nehmen und genießen

Zeit nehmen

Achtsam essen

Nicht nebenbei essen

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Gesunde Ernährung, körperliche Bewegung und Sport gehören zusammen

Alltagsbewegung erhöhen

Täglich 30 Minuten körperliche Bewegung

10.000 Schritte täglich

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit