10 Regeln für eine gesunde
und genussvolle Ernährung
Unsere Ernährungstipps
Diese Regeln sind nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zusammengestellt.
1. Die Lebensmittelvielfalt genießen
Auf ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten
Angemessene Menge essen und nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel kombinieren
Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen
2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
Mehrmals täglich verzehren
Vollkornprodukte bevorzugen
Getreide ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen
Empfehlung: 4 – 6 Scheiben Brot oder 3 – 5 Scheiben Brot und 50 – 60 g Getreideflocken; 200 – 250 g Kartoffeln oder Nudeln (gegart) oder 150
180 g Reis (gegart)
3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag (Fruchtzucker!)
Gemüse und Obst ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen
Saisonales und regionales Obst bevorzugen
4. Milch- und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Täglich Milch- und Milchprodukte
Fettarme Produkte bevorzugen (1,5% oder 1,8%) Käse < 35% Fett i. Tr. (z. B. Bergkäse, Hüttenkäse)
Light Produkte enthalten meist weniger Fett, dafür aber mehr Zucker
Fisch aus anerkannt nachhaltiger Herkunft bevorzugen
Fisch ist reich an gesundheitsförderlichen Fettsäuren
1 x fettreicher und 1 x fettarmer Fisch pro Woche
300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche
Fettarme Fleisch- und Wurstsorten bevorzugen (z. B. Geflügel, Rind, gekochter Schinken,…)
Auf versteckte Fette achten
Max. 2 bis 3 Eier pro Woche inklusive verarbeitete Eier
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett ist lebensnotwenig, liefert wichtige Fettsäuren und übernimmt wichtige Funktionen im Körper
Gesättigte und Trans-Fette (gehärtete Fette) meiden
Auf versteckte Fette achten (Süßigkeiten, Knabbereien, Gebäck, Milchprodukte, Fast Food, Fertigprodukte…)
Pflanzliche Öle bevorzugen (z. B. Rapsöl, Sonnenblumenöl,…)
Kaltgepresste Öle nicht erhitzen
60 – 80 g Fett pro Tag sind ausreichend
6. Zucker und Salz in Maßen
Zuckerreiche Lebensmittel nur gelegentlich verzehren
Zuckerarten enden auf „-ose“, wie Glukose, Maltose ,…
Süßigkeiten sind Genussmittel
Mit Jod und Fluorid angereichertes Salz verwende
Mit weniger Salz würzen
Kräuter und Gewürze bevorzugen
7. Reichlich Flüssigkeit
Täglich mind. 1, 5 – 2 Liter
Energiearme Getränke bevorzugen, wie beispielsweise Wasser, ungesüßter Tee, Saftschorlen (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser)
Alkohol nur in geringen Mengen und nur gelegentlich verzehren (Genussmittel)
8. Schonend zubereiten
Möglichst nur kurz und bei geringen Temperaturen garen mit wenig Fett oder Wasser
Schonung der Nährstoffe
9. Sich Zeit nehmen und genießen
Zeit nehmen
Achtsam essen
Nicht nebenbei essen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Gesunde Ernährung, körperliche Bewegung und Sport gehören zusammen
Alltagsbewegung erhöhen
Täglich 30 Minuten körperliche Bewegung
10.000 Schritte täglich
